Neben Ernährung, Pflegeroutinen und äußeren Umwelteinflüssen, wirkt sich auch unser Inneres auf unseren Hautzustand aus. Deshalb kann Stress die Haut fahl und trocken erscheinen lassen. Entspannungstechniken wie Yoga sind mittlerweile auch für das Gesicht interessant. Welche Techniken zur Stressbewältigung es gibt, wie diese funktionieren und die Haut beeinflussen, erfährst du im Artikel.

Spiegelbild der Psyche: Wie wirkt sich Stress auf unsere Haut aus?

Besonders hormonelle Veränderungen wirken sich stark auf die Haut aus. Was genau hat das mit der Psyche zutun? Wenn wir beispielsweise zu gestresst sind, werden Botenstoffe im Körper erzeugt, die zum Beispiel dafür sorgen, dass sich wichtige Gefäße verengen. Dadurch wird die Durchblutung und Versorgung der Hautzellen mit Nährstoffen negativ beeinflusst wird. Das macht die Haut anfälliger für Entzündungen und Juckreiz, da die natürliche Barrierefunktion gestört wird.1 Zudem neigen wir dazu, unser Gesicht anzufassen und zu kratzen, wenn wir gestresst sind. Damit verteilen wir mehr Bakterien auf der Haut, hinterlassen kaum sichtbare Hautrisse und fördern damit weitere Hautschäden. 

Skin-Picking: Wenn der Gemütszustand zwickt

Sich gelegentlich einen Pickel auszudrücken oder zu kratzen, ist völlig normal. Problematisch wird es dann, wenn das Ausdrücken, Quetschen oder Kratzen zur Regelmäßigkeit wird und wunde, strapazierte Hautstellen hinterlässt. Man spricht in Fachkreisen von einer “Dermatillomanie”, auch bekannt als “Skin-Picking”. Bei Skin Picking handelt es sich um eine psychische Impulsstörung, bei der Betroffene bewusst oder unbewusst dazu neigen, Problemstellen ihrer Haut zu drücken, kratzen oder quetschen.

Was löst "Skin-Picking" aus?

Ein möglicher Auslöser für das Katzen und Pulen an der Haut, ist Stress. Viele Menschen empfinden Skin-Picking als beruhigend. Allerdings ist diese Methode zum Stressabbau nicht geeignet, bei vielen entwickelt sich deshalb schleichend eine Impulsstörung.

Wer an Dermatillomanie leidet, steckt nämlich häufig in einem Teufelskreis fest: Das Kratzen und mögliche Entfernen von Hautunreinheiten, löst zunächst ein befriedigendes Gefühl aus. Die Schmerzrezeptoren werden blockiert, wodurch das Verletzen der Haut nicht wirklich wahrgenommen wird. Jedoch hält das nicht lange an. Die Scham vor dem eigenen Handeln und dem Aussehen der Haut verursacht erneuten Stress. 

Skin-Picking abgewöhnen: So kann es gelingen

Je früher mit einem Facharzt über die Beschwerden gesprochen und eine Dermatillomanie diagnostiziert wird, desto eher kann die Zwangsstörung überwunden werden. Besonders wichtig ist es, sich selbst genauestens zu beobachten. Zum Beispiel: Welche Situationen lösen Skin Picking aus? Was löst Stress in mir aus? Diese sollten anschließend aktiv gemieden werden.

Außerdem ist es ratsam, einen Psychologen um Rat zu bitten. Oftmals lernen Betroffene Methoden zum Umgang mit Auslöser-Situationen, also die Entwicklung alternativer Handlungsmuster. Wenn der Drang zu Kratzen auftaucht, kann das Spielen mit “Fidget-Toys”, oder auch ein Hobby, das sich überall hin mitnehmen lässt, empfehlenswert sein. Welche Methode die richtige ist, sollte jeder für sich herausfinden.

Neurodermitis und die Psyche

Neurodermitis ist ein multifaktoriell bedingter Hautzustand, welcher abgesehen von körperlichen Beschwerden, auch zu verschiedenen negativen psychischen Auswirkungen führen kann. Besonders im Kindesalter sind die psychischen Auswirkungen spürbar: Kinder sind emotional empfindlicher als Erwachsene und häufig anfälliger für die äußerlichen Reize wie zum Beispiel Mobbing in der Schule. Stress, soziale Isolation und geringes Selbstwertgefühl können Folge sein.

Der ausgelöste Stress kann wiederum dazu führen, dass sich die Neurodermitis noch stärker ausprägt – ein Teufelskreis. Obwohl die genauen Hintergründe noch weiterer Forschung bedürfen, ist klar, dass Stress das Immunsystem und die Haut beeinflusst. So haben Studien gezeigt, dass Betroffene mit sehr starker Neurodermitis ein höheres Risiko haben, psychisch auffällig zu werden.2 

Normalität im Alltag: So gehst du richtig mit dem Juck-Kratz-Kreislauf um 

Auch wenn man selbst nicht betroffen ist, kann die Pflege von Betroffenen eine Belastung sein. Umso wichtiger ist es mit Hautzustände wie Neurodermitis richtig umzugehen, damit Kinder, Jugendliche und auch Erwachsene nicht ausgegrenzt oder sonderbar fühlen müssen. Hier einige Tipps, wie das am besten gelingt: 

• Kratzen ist nicht verboten! Das Ziel sollte sein Kratz-Stopp-Techniken zu lernen und das Kratzen besonders bei Kindern eher zu ignorieren. Vielmehr sollte versucht werden mögliche Auslöser des Juckreizes zu identifizieren und das Nicht-Kratzen zu belobigen.
• Kratz-Stopp-Techniken lernen: Durch verschiedene Verhaltensmaßnahmen kann Kratzattacken vorgebeugt werden, dazu zählen unter anderem: 
• Kühlen (Kühlpacks mit Tuch umwickelt, fließendes Wasser)
• Umschläge (besonders Grün- oder Schwarzteeumschläge eignen sich)
• Reiben, Drücken oder Klopfen der Haut, statt Kratzen
• Andere Dinge kratzen (Kratzhölzchen)
• Fingernägel kurz halten 
• Bedeckende Kleidung tragen

• Offener Umgang mit Neurodermitis: Versuch nicht deinen Hautzustand, den deines Partners oder Kindes zu verstecken, sondern rede offen mit Angehörigen, Freunden und Kollegen darüber. Klarheit bedeutet Verständnis und erleichtert allen den richtigen Umgang. 
• Dein Hautzustand ist nicht der Kern deiner Identität: Deine Neurodermitis macht nicht deinen Charakter aus und ist auch kein Makel. Versuche deshalb dich nicht über deinen Hautzustand zu definieren. Selbstliebe ist der erste Schritt, um die mentale Gesundheit zu verbessern, auch wenn nicht jeder Tag leicht ist.

Aus dem Juck-Kratz-Kreislauf ausbrechen: So gelingt es 

Stress ist für viele ein alltäglicher Begleiter. Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich in deinen Alltag zu integrieren. Ein paar Tipps und Techniken, wie du Stress minimierst und damit auch Juckreiz und den Drang zu Kratzen beseitigst, erfährst du im Anschluss. 

5 alltagstaugliche Tipps gegen Kratzen und Skin-Picking

• Kühle Wohnräume: Wenn deine Haut bereits juckt, achte darauf die Heizung nicht zu sehr aufzudrehen. Die trockene Heizungsluft trocknet deine Haut zusätzlich aus und kann den Juckreiz verschlimmern. 
• Kratzverlangen umleiten: Anstatt die Haut zu kratzen, kannst du versuchen bewusst, Bettdecke, Kissen oder Couch zu kratzen, um das Kratzbedürfnis zu stillen.
• Kühlkompressen: Ob mit einem feucht-kalten Waschlappen oder Kompressen: Es empfiehlt sich mit diesen die juckenden Stellen zu kühlen. Die Kompressen vorher in ein Tuch wickeln und maximal für 15 Minuten auf die Stellen auflegen. 
• Achtsamkeit: Hör auf dein Inneres und versuch deine Belastbarkeitsgrenzen nicht zu überschreiten. Dafür können Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga hilfreich sein.

Ruhe und Geduld: Diese Entspannungstechniken solltest du ausprobieren!

Innere Ruhe tut nicht nur der geistigen, sondern auch der körperlichen Gesundheit gut

Yoga

Yoga hat seinen in Ursprung in Indien, bei der verschiedene Übungen für Körper und Geist mit Meditationsübungen verknüpft werden. Dabei liegt der Fokus vor allem auf verschiedenen Atem- und Körperübungen, um innere Ruhe zu finden. Deshalb stellen die Übungen für viele Menschen eine einfache Möglichkeit zur Entspannung dar.

Durch diese Übungen können die Atem- und Herzfrequenz, der Blutdruck und der Cortisolspiegel verringert werden. Regelmäßiges Yoga kann außerdem den Blutfluss erhöhen, was sich ebenfalls positiv auf den Körper und die Haut auswirkt.3 

Meditation

Meditation ist eine Praxis, die genutzt wird, um besonders den Geist zu trainieren. Deshalb gibt es auch sehr viele unterschiedliche Arten der Meditation, wie zum Beispiel Zen-Meditation, dynamische Meditation oder auch die transzendale Meditation. Eins haben sie jedoch alle gemein: Die Meditation soll dabei helfen, emotionale Ruhe und einen klaren Kopf zu finden. Das bewusste Einatmen während der Meditation regt außerdem den Blutkreislauf an, was einen positiven Effekt auf die Sauerstoffzufuhr der Haut hat.

Atemübungen

Das richtige Atmen, muss gelernt sein. Denn bewusstes Luftholen ist eine der einfachsten Methoden, um den Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Zum Glück geht das ganz einfach. Generell gilt: Wer durch die Nase, statt durch den Mund atmet, atmet ruhiger und länger. Diese Tipps helfen auch bei einer richtigen Atmung.

4 simple Tipps für eine richtige Atmung 

Die richtige Atmung lässt sich bereits einfach mit bewusster Achtsamkeit und sportlicher Aktivität erlernen:  

1. Achte auf deine Körperhaltung: Wenn du zu gekrümmt sitzt, ist tiefes Atmen nicht mehr möglich, da Zwerchfell und Bauchmuskeln durch die Sitzhaltung blockiert werden. Versuch dich aufrecht hinzusetzen um besser atmen zu können.
2. Versuche deine Atemzüge bewusst wahrzunehmen: Dabei kann auch das Zählen der Atemzüge helfen. Bereits nach kurzer Zeit wird deine Atmung gleichmäßiger.
3. Einatmen, ausatmen, Atempause: Dieser Dreierrhythmus kann dabei helfen, das Atmen bewusster wahrzunehmen und hilft dir dabei, dich zu entspannen. 
4. Sport lehrt richtiges Atmen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, während Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, die Atmung trainiert.

EMDR 

Diese relativ neue Behandlungsmethode steht für “Eye Movement Desensitization and Reprocessing”, was auf Deutsch so viel wie Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung bedeutet. Sie wird angewendet, um negative Erfahrungen bis zu posttraumatische Belastungsstörungen mit abgeschwächter emotionaler Reaktion zu behandeln. Bei der Behandlung werden traumatische Erlebnisse von einem Therapeuten in das Gedächtnis gerufen. Anschließend leitet der Therapeut schnelle, rhythmische Augenbewegungen ein, oder lenkt mit anderen äußeren Reize wie Musik oder Händeklopfen ab. Die Wirksamkeit dieser Praxis wurde durch verschiedene wissenschaftliche Studien belegt.4 Eine Erfolgsgarantie kann jedoch nicht gegeben werden. Trotzdem ist es ein möglicher Ansatz, um mit emotionalen Problemen umzugehen.  

Trend: Gesichtsyoga zur Entspannung und Anti-Aging

Gesichtsyoga - auch aus Amerika als “Yotox” bekannt - soll Stress reduzieren, Spaß machen und Alterserscheinungen vorbeugen. Ergänzend zu einer gesunden Ernährung und mikrobiom-freundlicher Hautpflege, kann Gesichtsyoga seine volle Kraft entfalten. 

Denn Stress spiegelt sich häufig im Gesicht wider. Daher ist es umso wichtiger, regelmäßig Energie zu tanken und die Haut über die Pflegeroutine hinaus zu unterstützen. 

Gesichtsyoga: Was bringen die Grimassen wirklich?

Gesichtsyoga klingt erst einmal etwas komisch ist aber ähnlich wie Gesichtsgymnastik eine tolle Übung, um die Haut zu straffen und Stress abzubauen. Denn durch die Übungen werden die Blut- und Lymphgefäße stimuliert. In einer Studie, wurden die Effekte von Gesichtsyoga bei der Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren untersucht. Das Ergebnis: ein circa 30-minütiges Training der Gesichtsmuskeln, welches täglich oder jeden zweiten Tag durchgeführt wird, kann die Gesichtszüge nach circa 20 Wochen jünger aussehen lassen.5

Die Übungen sich nicht nur einfach, sondern benötigen auch keinerlei Hilfsmittel. Im Anschluss findest du ein paar Übungen zum selbst ausprobieren.

Locker lassen: 3 einfache Gesichtsyoga Übungen

Bevor du loslegst, noch ein Hinweis: Versuch nach jeder Übung dein Gesicht erst einmal wieder zu entspannen. Besonders der Wechsel zwischen Entspannung und Muskeltraining macht das Gesichtsyoga effektiv.

Gesichtsyoga zur Straffung der Augenpartie 

Die nachfolgende Übung fordert vor allem die Muskeln um die Augen herum. Tipp: Mach zwischen den Wiederholungen ein paar Sekunden Pause, damit du deine Muskeln nicht überbeanspruchst.

• Leg beide Zeigefinger oberhalb der Augenbrauen flach auf deine Stirn.
• Ziehe jetzt die Stirnhaut mit geringem Druck leicht nach unten. 
• Während du diese Position hältst, versuchst du gleichzeitig die Augen für 5 Sekunden so weit wie möglich zu öffnen. 
• Um die Muskeln nicht zu überanspruchen, kannst du vor weiteren 4 Wiederholungen das Gesicht entspannen. 

Gesichtsyoga zur Straffung der Gesichtshaut

Diese Übung soll dabei helfen, Falten zu glätten und vorzubeugen. Die Erfolgsgarantie ist jedoch umstritten. Dennoch hilft die Übung um die angespannten Muskeln in deinem Gesicht zu entspannen. 

• Öffne deinen Mund und forme ihn zu einem O. 
• Danach legst du deine Handflächen so an dein Gesicht, dass die Finger an den Schläfen liegen.
• Nun ziehst du deine Gesichtshaut leicht nach hinten und oben und hältst die Positon für circa 30 Sekunden. 
• Danach löst du die Hände vom Gesicht und lässt es kurz entspannen, bevor die Übung noch zwei weitere Male wiederholst.

Gesichtsyoga-Klassiker zur Straffung der Mundpartie

Besonders geeignet nach einem anstrengenden Tag. Mit dieser Übung stärkst du die Muskulatur um deinen Mund herum. 

• Mach deinen Mund weit auf und streck die Zunge heraus. Zieh die Zunge so weit wie möglich nach unten.
• Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. (Bei Bedarf kannst du alle angestauten Gefühle beim Ausatmen mit einem Brüllen kombinieren.)
• Wiederhole die Übung mindestens 5 Mal, um durch das bewusste Atmen Anspannung zu beseitigen. 

Quellen

1. Suárez AL, Feramisco JD, Koo J, Steinhoff M. Psychoneuroimmunology of psychological stress and atopic dermatitis: pathophysiologic and therapeutic updates. Acta Derm Venereol. 2012
2. Dr.med. Thomas C.Roos: Neurodermitis - Juckreiz und Hautentzündungen stoppen. Hirzel Verlag. 2004
3. Bridges L, Sharma M.: The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017
4. Behnammoghadam M, Kheramine S, Zoladl M, Cooper RZ, Shahini S.: Effect of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) on severity of stress in emergency medical technicians. Psychol Res Behav Manag. 2019
5. Murad Alam, Anne J. Walter, Amelia Geisler, Wanjarus Roongpisuthipong, Gary Sikorski,Rebecca Tung, Emily Poon:Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatol. 2018